こんばんは＾＾台風12号が過ぎ去り、台風一過の青空が来ると思いきや、横殴りの雨が一日中降り続いたここ鹿嶋地方です。先ほど天気予報を見たら、どうやら青空は来週月曜日までお預けのようです。
さて、「果たしてストレス対策に筋力トレーニングは有効なのか？」ということですが、このところSNS界隈を賑わせているのが「筋肉」です。
まるで筋肉は全てを解決するというような幻想まで抱かせています。中でも、ストレス対策として筋トレが有効という書き込みをよく見るので、その関係性について私のわかる範疇でご説明していこうと思います。
まず、筋肉をつけると何が変わるのか？
筋肉がつくと一番いいのは骨や関節の負担が減ること、そして体が安定することです。
これは説明しなくても分かりますよね。筋肉は骨を支えています。なので、鍛えることでしっかり骨や関節を支えてくれるので関節痛などが減少します。更に、動作時に体が安定しやすくなります。これにより、運動能力の向上、怪我の予防、疲労の軽減、体力向上といった効果を得ることができます。更に代謝がアップするので肥満の予防、冷え性予防、骨粗しょう症予防、ATP産生アップ→抗ヒスタミン→不眠改善などにも役立ちます。
✅筋力を高めることで得られる効果①
骨や関節の負担軽減（関節痛の軽減）
体が安定するので怪我が少なくなる
運動能力の向上
疲労軽減、体力向上
ロコモティブシンドローム、サルコペニアなどの予防
肥満予防
冷え性改善
骨粗しょう症予防
睡眠の質改善
ここまでは一般的によく知られているので皆さんご存じだと思います。しかし、筋力アップの効果はこれだけにとどまりません。
筋力をアップすることで「心肺機能」を高めることができます。筋トレすると全身の筋肉を収縮するので心臓への負担が増えます。心臓への負担が増える＝心臓を鍛えているということになりますので、やればやるほど心臓の機能が高まります。更に、運動することで肺の働きも高めることができます。
心肺機能が高くなると、必然的に全身に運ばれる血流量が増加します。特に重力による影響を受ける脳への血流量が増加します。脳への血流量が増加する＝脳の機能が維持されるということに繋がり、結果、脳機能低下によって生じるうつ病や痴ほう症、やる気が出ない、いつも眠い、起立性障害などの改善に役立ちます。
これだけではありません。筋力アップは男性ホルモンを刺激しますので、男性ホルモンアップにもつながります。男性ホルモンは生殖能力向上や筋力アップ、ひげを生やす、全身の血流改善などの効果がありますが、それ以外にもストレス耐性を向上させるという大事な役割があります。
マイナスの感情である怒り・不安を落ち着かせたり「幸福感」「楽しみ」といったプラスの感情や別名・やる気物質の元であるドーパミンの産生を促す、チャレンジ精神や競争心などの行動活性などを高めるという働きにより、ストレス耐性を高めてくれます。
よくストレスを受けると落ち込んだり不安になったりという心理状態になりますが、男性ホルモンの分泌が高いと、攻撃的になり、相手を打ち負かすという風に変わります。捉えようによってはちょっと危険ですが、一方でストレスの原因となるものに対して果敢にチャレンジして改善に導く能力が高くなると捉えることもできます。
✅筋力を高めることで得られる効果②
心肺機能アップ
脳機能アップ（うつ病、痴呆などの予防）
男性ホルモンアップ
ストレス耐性アップ
チャレンジ精神を高める
一方、筋トレを行うことによるデメリット
筋トレって疲れますよね？
疲れるということは体力を消耗するということです。よって、あまりにもストレスによって心身が消耗している時に無理して行うと余計に心身が消耗してしまい状況が悪化します。
よって、その時々の状況を見ながら行うということが大事になります。
また、先ほど筋トレを行うことによって男性ホルモンの分泌をアップさせることができるということを説明しましたが、一方で筋トレを行うことで男性ホルモンを「消耗」してしまうということを忘れてはなりません。
筋肉を合成する際に男性ホルモンが使われてしまうので、男性ホルモンの無駄使いになることがあります。なので、心身が疲れ果ててしまい、男性ホルモンが枯渇している状態であると自覚している時は、「徐々に筋肉を増やしていく」ことを意識して、無理なく少しずつ行っていく必要があります。
そして、先ほどご説明しましたが、筋トレは「脳への血流を増やす」そして「男性ホルモンを刺激する」という働きがあるので、「攻撃的になる」というデメリットがあります。よって、イライラする、のぼせがあり落ち着かない、攻撃的になってしまうなどの症状がある時、又は症状が憎悪してきた時は少し少な目のトレーニングとするように調整します。
✅筋トレを行うことによるデメリット
身体を疲れさせてしまうことがある
男性ホルモンを消耗させてしまうことがある
より攻撃的になってしまうことがある
女性の場合は無月経などの原因になることもあります
筋トレをストレス対策に役立てるにはバランスが大事になる
基本的に筋肉をつけることは生活の質を向上させ、更に脳血流を増加させ、各種ホルモン分泌を活性化させてくれます。それによって、ストレス耐性をアップさせる効果のあるドーパミンの分泌増加、シナプスや海馬の機能向上、心肺機能向上による精神の安定などの効果を得ることができます。これにより、ストレス耐性のアップ、ストレス疾患からの改善スピードのアップなどに効果を発揮します。
一方で、体力が低下している場合には、筋トレを行うことで更に体力を低下させてしまうことがあるので注意が必要です。特にうつ病や加齢などで体力が著しく低下している場合には注意が必要です。また、各種内臓疾患や慢性病などがある場合も同じです。
しかし、これらの場合でも筋トレを行うことで体力が向上して心身の健康状態を高めることができますので、「自分のペース」で少しずつ行っていくことは意味のあることです。
また、状態や体質、体調によっては筋トレを行うことによってイライラや怒り、不眠、のぼせ、動悸、不整脈などを悪化させてしまうことがありますので、自分の状態を見ながら運動負荷を調整することも必要とします。
✅筋トレを行う上で気を付けること
疲れている時はほどほどに
長期に渡り心身の機能が低下している場合には自分のペースで少しずつ
病気がある場合は少しずつ様子を見ながら
イライラや不眠、動悸などの不快症状が出た場合には負荷を調整する
以上、基本的には素晴らしいことですが、やりすぎは人によって活性酸素を増加させて逆に健康を損なう可能性があるので、長期に渡って健康維持として行う場合は「そこそこ」のトレーニングでいいと思います。
また、筋トレをしているから「絶対に精神疾患にはならない」という魔法のようなものでもありません。健康は食事や睡眠、ストレス対策、生活環境、もって生まれた体質、労働、人間関係、受ける医療の質など、トータルによって決まります。その辺も意識しながらぜひ筋トレを健康維持にお役立て下さいませ。
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