快眠のために体は温めたほうがいいの？

こんばんは＾＾いつもブログをお読みいただきありがとうございます。

今日の日中は夏のように暑かったですね。ただ、朝晩は20℃前後に下がりますので、気温差に注意する必要があります。ちょっと寒いな…と思ったら、衣服や寝具、室温を調整して心身をお守りくださいませ。

さて、今回のブログの内容は「快眠のために体は温めた方がいいの？」になります。

身体を温めてあげるとリラックスするので眠たくなりますが、一方で頭部に熱が入ると活性が高まってしまうので眠りに悪影響になります。

このように考えると「いったいどうしたらいいの？」となりますよね。

その答えを分かりやすくご説明させていただきます。

基本的には「リラックスする」ことで眠りの状態はよくなる

学生の頃、窓際の席に座っていると日差しによって体が温まり、それによってリラックスして眠たくなるということがありましたよね。または、少しお酒を飲んでリラックスしたら眠たくなる、さらに、冬に寒い場所にいた後に暖房の効いた室内に移動し、心身が温まった時に眠たくなるなどの経験があると思います。

このように、枚挙にいとまがないほど「リラックスによって眠たくなる」というのを体験なさっていると思います。

逆に、今から皆の前でプレゼンを行う、陸上競技大会に出場する、友人に裏切られてイライラしている、運動会の前日など、緊張や興奮をしている時（リラックスと真逆）というのは眠りたいけど眠れないという経験もされているとも思います。

このように、リラックス状態が眠りを誘い、睡眠の質をよくするのは間違いないといえます。

科学的にも「リラックスが睡眠の質を向上させる」ことは証明されています。リラックスすることで、体と心の緊張が和らぎ、深い眠り（ノンレム睡眠）や質の良い睡眠につながります。睡眠前にカフェインやアルコールを避けたり、ブルーライトを浴びないようにしたりする行動も、リラックスを促して睡眠の質を改善するとされていますね。

問題は身体を温めることがリラックスに繋がるのかどうか

問題は「温める＝リラックス」にならないこともあるということです。

例えば、真夏のめちゃくちゃ暑い時に温めたらリラックスできますか？気温や室温、どのくらい温めるのかによりますが、外気で心身が火照るほど熱せられた状態で、さらに体を温めるためにチゲ鍋を食べた時に「体が温まってリラックスするな」と感じる人がどれくらいいるかです。

人間の体は「適温でリラックスする」というのがあるので、恐らく真夏の暑い中でチゲ鍋を食べると、全身が熱くなり、汗が吹き出るという状況になるので「不快」に感じる（ストレス状態になる）と思います。それは脳が「異常事態」と感じるから。脳は常に心身の健康状態を管理しています。下手したら熱中症になるような状態に心身が置かれている状況の時は、リラックスではなく危機を感じるので、脳は逆に「昂る」という変化を起こしています。

実際に、気温が高すぎて体温調節がうまくいかないと、脳は「熱を逃がそう」と働き、交感神経が優位になり、その結果、脈拍上昇・発汗・不快感が強まり、リラックスどころか「落ち着かない」「イライラする」状態になることが科学的に証明されています。

よって、暑いと感じている時に温めてもリラックス状態が作り出されないので、逆効果になることがありますので、「一概に、温めることが快眠に繋がるとはいえない」ということになります。

では、真夏は心身を温めない方がいいの？

真夏の暑い時に入浴で体を温めるのはリラックスを妨げることになるので、睡眠の質を下げるのか？

人間の体には、体温が上がると血管が拡張させるなどして体温を下げようとする働きがあります。この働きを利用して、「入浴にて体温を適度に上げる→体が体温を下げようとして血管を拡張させる→体温が下がる→適温になりリラックスする→眠りの質がよくなる」という方程式がありますので、基本的には入浴は四季を問わずに睡眠の質を向上させることができます。

しかし、いくつか条件があります。

✅真夏に入浴などの体を温める行為を睡眠に役立てる条件

1. 暑すぎる湯温にはしない（37度～40度くらい）（熱すぎると寝るまでに体温が下がらない）

2. 熱が放散されるためにはある程度の時を要するので、就寝の2時間ほど前までに入浴を済ませておく

3. 入浴後はなるべく「涼しい」と感じる環境に身を置く

※以上は夏以外の季節でも重要になります。心身を温めすぎない、就寝までの時間が長すぎるor短すぎることによって、心身が冷やえすぎるor火照りがとれないなど状況を作り出さないなどの対策が必要になります。

結論としては、「心身がリラックスすることによって眠たくなり、さらにリラックスして体温が下がる（深部体温）ことによって眠りがより深くなる」ということになります。

体温が下がりすぎると寒いと感じるようになります。寒いと感じている状態はリラックスとは逆の方向なので、こちらも眠りの質は悪くなります。睡眠中は深部体温を下げる必要がありますが、外気が寒すぎると「熱を逃がす」どころか「体を温めよう」として交感神経が亢進するというのが理由になります。

「脳だけが温まっている状態」はよくない

脳だけが熱を持っている状態というのは「ストレス状態」です。

脳や筋肉に栄養をたくさん届けようと、交感神経を亢進させて血糖値や血圧が上がります。また手足及び皮膚血流を低下させ、筋肉や頭部に栄養を集めます。

嫌なことがある、不安、イライラ、欲求不満などの俗にいうストレスはもちろん、気を遣う仕事や激しいスポーツ、運転、香辛料の効いた食事、ゲーム、SNS、飲酒、性行為なども脳を興奮させてしまう行為となります。

これらの「脳に熱を生じさせる行為」は一見すると心身が温まっていると感じることがあるので、眠りに対していいのでは？と勘違いさせてしまうことがありますが、リラックスと真逆の状態なので眠りの質を悪化させるので注意が必要です。

まとめますと、心身がリラックスするための「温める」という行為は眠りに対していい方向に働きますが、脳だけが興奮する（交感神経を刺激する）行為は、例え心身が温まったと感じたとしても、逆効果になるので注意が必要であるということですね。

脳だけが興奮している時というのは心臓の動きが早い、イライラや不安といった感情が強くなる、落ち着かない、頭の回転が速くいろんなことが頭に浮かぶ、発汗傾向、喉が渇くなどの症状がでやすくなります。

今回は以上になります。

温めるという行為を上手に利用して眠りの質を良好なものとしてくださいませ。

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