こんばんは＾＾朝から気持ちのいい天気となりましたここ鹿嶋地方です。今日は健康診断だったのですが、体重と腹囲が増えすぎてて若干ビビってます。
さて、「脳の復活がカギ！うつ病の改善に役立つ栄養素」ということですが、今はうつ病などの精神疾患を、薬ではなく栄養療法によって治すという方法が話題になっています。
書籍なども人気となっており、その注目度が伺えます。
書籍やニュースなどでうつ病の改善に役立つとされている栄養素
精神科医の諸先生方が出している書籍や、大学の研究結果などにより、うつ病などの精神疾患の改善に有効だとされてる食材を書き出してみます。
✅精神疾患の改善に有効だとされている食材
・たんぱく質（赤身、鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）
・野菜
・果物
・全粒穀物
・納豆やヨーグルトなどの発酵食品
・食物繊維
・EPA・DHA
・ビタミンD
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンB群
・鉄
・亜鉛
以上になります。
一般的に常識的な日本食をしていれば大丈夫といった感じでしょうか。たんぱく質と炭水化物、野菜、果物、そして青魚に含まれる脂質や発酵食品をフレッシュな生鮮食品から日々摂取してれば大丈夫だと思います。
なぜこれら栄養素が必要なのか？
これら栄養素が必要なのにはきちんと理由があります。順に説明します。
たんぱく質：脳及び精神を維持する神経伝達物質、ホルモンなどの材料になります。不足すると健全な精神を維持することができません。
野菜・果物：野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、クロロフィル、カロテン、食物繊維、たんぱく質、糖質などの栄養素が豊富に含まれています。いずれも脳及び体全体の健康維持に大きく関わります。
全粒穀物：精製されていない穀物（お米など）になります。糖質を含んでいるので脳のエネルギーとなります。精製されていないので吸収が穏やかなので血糖値の急上昇を防ぐことができます。
納豆やヨーグルトなどの発酵食品・食物繊維：腸内環境を改善します。腸内では各種ビタミンや抗酸化物質、セロトニンなどが合成されています。腸内環境を改善することでこれら栄養素の合成が盛んになります。各種ビタミンは全身のエネルギー代謝を活発にし、抗酸化物質は脳の炎症を抑制します（炎症がうつ病の原因になっているという説アリ）。セロトニンは精神を安定させる神経伝達物質です。
EPA・DHA：青魚に含まれる栄養素です。EPA・DHAは脳の主要な成分の一つです。なので不足すると脳が正常な機能を維持できなくなります。よって、日々せっせと補わなくてはなりません。うつ病などの精神疾患では脳細胞が傷ついている可能性があるので必須となります。全身の血流も改善するという効果があります。
ビタミンD：日光浴によって合成されるビタミンです。主に脳の活性維持に必須なビタミンとなっています。魚にも含まれています。日光浴と魚の摂取を意識して行うようにしましょう。また、ビタミンDは免疫の活性、男性ホルモンの活性にも関わっています。免疫の活性は脳の炎症抑制、男性ホルモン活性はやる気アップ、赤血球の合成を活性化させるなどの働きがあるので併せて症状の改善に効果的であるといえます。
ビタミンC・E：抗酸化ビタミンです。摂取することで脳の炎症を抑制することができます。
ビタミンB群：全身のエネルギー代謝を担うビタミンです。脳がエネルギー源として使う糖質を代謝して使えるようにしてくれます。
鉄：赤血球の材料になるミネラルです。鉄が不足するとやる気を起こす役割を持つ「ドーパミン」の合成が行われにくくなるので、常にうつっぽい状態になってしまいます。
亜鉛：たんぱく質の合成に関わるミネラルです。不足するとたんぱく質を摂取しても脳や神経伝達物質、ホルモンの材料として使うことができないので、しっかり摂取する必要があります。
✅逆に摂ったらダメなもの
加工食品・インスタント食品
動物性脂質・糖質の摂りすぎ
ジャンクフード・菓子類
過剰なアルコール
バランスの悪い食事
食べ過ぎ
これらをサプリメントとして摂取する必要はあるのか？
それでは、これらサプリメントを食事と別途にとった方がいいのでしょうか？
答えはNOです。
食事として摂れているのであれば別途に摂る必要はありません。
普通に肉や魚、野菜、果物を摂取していても、不足しやすいものとしてEPA・DHA、鉄、ビタミンDがあります。ちょっと考えてみて、これらが足りないのならば別途補ってもいいかもしれません。
肉料理を週に4日、魚料理を週に3日、そこに副菜として野菜やキノコ、海藻を加え、更に納豆や漬物、味噌汁で発酵食品を摂る、ご飯は5分付きにするなどでほぼ解消することができます。全部を満遍なく補おうとすると食べ過ぎで太ってしまうので注意が必要です。あっ日光浴を1日30分程度行ってビタミンDを合成することも忘れずに。
一人暮らしで全ての栄養素を補うのは無理かも…という場合はサプリメントに書かれている1日摂取量の3分の1程度の量を摂る程度でいいと思います。（残りは食事で摂れている。摂りすぎると肝臓にダメージ）
※サプリメントやプロテインは吸収代謝する胃腸や肝臓、腎臓に負担をかけることがありますので注意して摂取するようにしましょう。
もちろん栄養療法だけではダメ
もちろん、栄養療法だけではダメです。何故かというと、原因が栄養の不足だけではないからです。
原因として多いのがストレス。まずはこれを改善しないと、常に脳がダメージを受けているということになるので改善はしません。常に頭の中を支配している「嫌なコト」がある場合にはそれを改善するようにしましょう。
そして最も多いのが「特に理由がないけどうつ症状が取れない」というもの。これは恒常性が邪魔しています。うつの期間が長いので、脳がそれが普通と勘違いしてしまい、いつまでたってもよくならないという状態が続きます。
✅状態打破に役立つこと
人と会話する機会を増やす
昼間はなるべく明るい場所に身を置く
朝起きたら30分程度日光に当たる
規則正しい生活を送る
運動して脳への血流を増やす
入浴やサウナなどで全身の血流をアップさせる
朝起きたら希望や前向きになれること、楽しいことを考える
夜寝る時は今日起きたことに感謝する
とにかくマイナス思考を排除し、プラス思考、人に役立つことを積極的に行う、人々と同調する
人と会話する、本を読むなどして「認知の歪み」を解消する
これらが役立つ理由は、様々な研究にて、脳が活性化する、脳細胞の再生が進む、シナプスが増加する、神経伝達物質の分泌が活性化する、ホルモン分泌が活性化するという理由があるからです。
更に「疲れたら休む」「睡眠時間を確保する」ことが最も大事になるので、脳を酷使せずにバランスをとって改善に取り組んでいくことが求められます。
よく分からない…
以上を実施してもいまいち改善しない…
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