こんばんは＾＾今日は雨が降ったり強烈な日差しが照ったりと目まぐるしく天気が変化しました。台風が来ているので変わりやすい天気になっているようです。
さて、「今から始めたい冷え性対策」ということですが、毎年、冬になると冷えが気になる…という方が多いかと思います。その冷え対策に役立つ体作りについてご紹介します。
冷えは「代謝を活性化」させることで改善できる
まず、冷えを改善する方法の一つとして代謝を活性化するという方法があります。人間には基礎代謝というものがあり、その基礎代謝によって細胞から熱が発生して体を温めています。
基礎代謝とは心臓の動きや脳の動き、全身の血流など、無意識のうちに体内で行われている活動によって発生する代謝をいいます。大人の場合、肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%の消費を行っています。
この基礎代謝量を上げてあげることが冷え対策に繋がり、更にダイエット効果アップにも繋がります。
基礎代謝を上げるには
①筋肉をつける
②自律神経を整える
③食事の質を変える
ことが大事になります。
①筋肉をつける
特にインナーマッスルと呼ばれる体の内部の筋肉と太ももの筋肉を鍛えるようにします。1日30分くらいを目安に筋肉に負荷を掛けて筋肉を太くするようにしましょう。鍛え方はネットやyoutubeになどに色々とあると思うので、自分に合うものをチョイスして無理なく続けるようにしてみましょう。
②自律神経を整える
代謝を上げるには交感神経の興奮が欠かせません。その為には午前中にめい一杯交感神経が働くようにするのがベストです。方法としては朝起きてから「朝日を浴びながらウォーキングする、ランニングする、ストレッチする」そして「朝ご飯をきちんと食べる」ようにします。
それを行いつつ、逆に夕方以降は「体を休めるように心がける」「特に睡眠時間は削らずにしっかり取る」よう意識します。きちんと休ませないと代謝を活発にする交感神経の興奮を維持させることができません。
③食事の質を変える
こってりとした脂質や糖質の多い食事ばかりしていると、胃腸が常に動いている状態となってしまうため、交感神経の興奮を維持することができなくなります。よって、食事は栄養価が高くバランスの取れた食事で脂質や糖質の多くない消化の良い物を選ぶようにします。魚や野菜、お米、お味噌汁などを中心に献立を考えましょう。間食は基本的にNGです。
エネルギー不足があれば改善しよう
せっかく代謝を上げてもエネルギー及びエネルギーを運ぶ血液が不足していては冷えは改善されません。
エネルギーは肝臓や皮下に貯蔵されます。肥満体系になるほど大量にため込む必要はありませんが、ダイエットを行い必要以上に体重を落としてしまっていると、エネルギー不足となるので冷えが改善されなくなります。
よって、普段より「バランスの取れた日本食」を意識して身長マイナス100～105くらいを目標に体重管理をするようにしましょう。
次に血液です。血液が不足していると全身の細胞にエネルギーを運搬することができなくなるので、全身の熱量が低下してしまいます。特に月経がある女性は血液が不足するので、意識して鉄を増やす作用のある「赤身の肉や魚」や「あさり」「卵」「厚揚げ」「ひじき」「小松菜」「鉄なべを使った料理」などを積極的に摂りましょう。ミロを毎日飲むのも方法です。
貧血を治すには「鉄＋たんぱく質」がキーワードです。
最後は血流改善とストレスフリー
どんなに温かい体を持っていても、その熱が全身にきちんと運ばれていない状態では冷えは改善されません。特に冷えを自覚しやすい体の末端部は、血管が細くなっているので血流の良し悪しが重要になります。
末端部の血流を改善する方法としては
①ストレッチを行う
②交互浴を行う
③便秘を解消する
④動物性の脂質を減らして青魚の脂質を摂る
⑤活性酸素を減らす
などがあります。
①ストレッチを行う
ストレッチは最善の血流改善法です。血管を伸ばすと常に柔軟でしなやかな状態が維持されます。一生涯の習慣にしましょう。
②交互浴を行う
交互浴は冷水と温水とを交互に浴びる方法です。心臓の負担になるので弱い方は足だけとし、更に温度差を少なくしましょう。交互浴を行うと末端部の血流が改善されます。
③便秘を解消する
便秘があると腹部が圧迫されるので腹部を通る血管内の血流が悪くなります。また、腹腔内の神経も刺激されるので全身の血流にも悪影響を及ぼします。食物繊維をしっかり摂るなどして改善しましょう。
④動物性の脂質を減らして青魚の脂質を摂る
動物性の脂質は血管内に沈着して動脈硬化の原因になります。脳梗塞などの原因にもなりますので、なるべく少なくして、逆に血液をサラサラにする青魚の脂質を摂るようにします。
⑤活性酸素を減らす
活性酸素は血管の老化、炎症などを増加させてしまいます。活性酸素はストレスや動物性脂質の過剰摂取、添加物の摂取などで増えるのでそれを是正し、更に活性酸素を消去してくれる抗酸化物質（緑黄色野菜、ビタミンAECなど）を積極的に摂るようにします。
ストレスは血流の悪化、活性酸素の発生、自律神経のアンバランス、代謝の低下、腸内環境の悪化など冷えはもちろん、健康に対してもよくないことのオンパレードなのでなるべく避けるようにしましょう。更に、趣味や運動などストレス発散作用のあることを積極的に行うことも意識することでストレス耐性をアップさせることができます。
以上にプラスして漢方でも冷え性対策を行うことができますので、お悩みの方はみやわきまでご相談くださいませ。
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