こんばんは＾＾今日は久しぶりに気持ちよく晴れてくれましたね。ずっと雨模様で運動不足だった…という人が多いのではないでしょうか。
今日は「サプリを飲むより薬になる食材を毎日摂ろう！」というお題でブログを進めていきたいと思います。
皆さん何かサプリメントをお飲みになられていますか？もし、飲んでいるけどあまり効果を感じない…というのであれば、スッパリやめて食事の内容を意識されてみてはいかがでしょうか。
サプリを目の敵にしているのではなく、サプリに健康を委ねるよりも食事の内容を意識した方が圧倒的に効果があるのでこのような言い方としています。もちろん、サプリメントにも良い面はあります。当店でも販売しています。
人間の体は食べ物によって作られています。食べ物を燃料として動いています。それによって健康が維持されています。一方で不快症状や病気を作り出すというデメリットも。健康も病気も食事の匙加減が大事ということになります。
素晴らしい薬になる毎日食べたい食材
①分づき米
米は主食となる食材。一番多く食べますし、食べ続ける食材となるので健康への影響はとても大きいといえます。玄米や胚芽米でもいいのですが、食感も悪く食物繊維が多いので胃もたれしやすいというデメリットもありますので5分づきや7分づき米がおすすめです。
分づきにすることで腸内環境を良好にする食物繊維が多い→食物繊維が多いので糖の吸収が穏やかになり脂質の貯蓄（内臓脂肪、脂肪肝の予防）予防につながる、細胞の元となるタンパク質、細胞の構成や代謝を良くするミネラル類、抗酸化作用があるビタミン類などが豊富、免疫活性効果を持つLPSが豊富などのメリットを享受することができます。
②海藻類
海藻は低カロリー、低糖質であるのに、身体に必要なミネラルやビタミン、食物繊維が非常に豊富に含まれていて、その健康効果は絶大。免疫細胞を強化するマグネシウムや亜鉛、フコイダン、抗酸化作用があるクロロフィル、整腸作用があるアルギン酸などがめっちゃ豊富。免疫力を高めるＬＰＳもしっかり含まれています。
多くの海藻に含まれる「フコキサンチン」という成分は、お肌にとって嬉しい効果が。コラーゲンの分解を予防する、メラニンの生成をおさえて日焼けを防ぐなどの効果を期待することができます。
③キノコ類
キノコには食物繊維やビタミンB類、ビタミンD2、ミネラル、たんぱく質、脂質などの栄養素が含まれています。このように栄養素が豊富でありながら、低カロリーで糖質の含有量も低いという特徴があります。特にβ－グルカンによる抗腫瘍効果、エリタデニンによるコレステロール低下効果、ビタミンDによる骨を丈夫にする効果＋免疫活性効果、食物繊維による腸内環境改善効果は素晴らしい健康効果といえます。
キノコ18g（中くらいの大きさのシイタケの傘の部分1個程度）を毎日食べている人のリスクは、キノコを食べない人に比べて45％ほどがんのリスクが低くなるという研究発表も。
とにかく絶対に外してほしくない食材。お味噌汁などに入れて毎日最低10gは採って欲しいです。
④小魚
小魚には血液をさらさらにし、血栓を作りにくくする機能を持つ不飽和脂肪酸、ＥＰＡやＤＨＡが豊富に含まれています。また骨の成長や精神安定に役立つカルシウム、精神安定、エネルギー産生に効果的なマグネシウム、血の材料になる鉄、血管を拡張させ血液が固まるのを防ぐセレン、脳細胞や脳神経の再生修復を行うＶＢ１２、骨粗鬆症(こつそそしょうしょう)の予防に役立つＶＤなどが豊富に含まれています。骨ごと食べられるのも嬉しいですね。
⑤納豆や漬物、味噌などの発酵食品
腸内にはビタミンなどを生成したり蠕動運動を良好にさせるなどの働きのある善玉菌と、逆に善玉菌の働きを抑制すると共に、腸壁から侵入して内臓や脳などを傷害する悪玉菌が生息しています。これら菌の割合が腸の周囲に待機している免疫細胞の活性にも関与していることを考えると、その善悪は健康の維持に大きく関わっていることが分かります。
納豆、ぬか漬け、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日適度に摂取することによって、腸内環境を良好な状態に保つことができます。善玉菌には、外から入ってくる病原体の侵入を防ぐ免疫細胞を活性化させる働きもあるため、発酵食品を積極的にとることは、腸内環境を整えながら免疫力を高めて病気を予防する効果を期待することができます。
⑥緑黄色野菜
緑黄色野菜は、カボチャ、ニンジンなど、β-カロテンを可食部100g中に600マイクログラム以上含む野菜の総称。カロテンには、目や粘膜の健康維持・抗酸化作用・免疫力を高める作用などがあります。
アスパラガス、かぼちゃ、さやえんどう、オクラ、ケール、小松菜、しそ、春菊、高菜、チンゲンサイ、トマト、にら、にんじん、バジル、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、芽キャベツ、サニーレタス、リーフレタス、大根の葉、かぶの葉などが緑黄色野菜です。
なるべく脂質と一緒に火を通して食べるようにするといいでしょう（吸収率が上がります）。
⑦果物
果物はビタミン類や抗酸化物質の摂取に欠かせない食材です。柑橘類には、免疫細胞である白血球やリンパ球の働きをサポートするビタミンCが、ポリフェノールなどの抗酸化作用は体の錆びつきを防ぐ作用やがん、老化、動脈硬化予防に効果があります。更にオリゴ糖や食物繊維は便秘予防になるなど、豊富な健康効果があります。
国立がん研究センターなどが実施している約20万人の日本人を対象とした調査で、野菜と果物を多く食べている人では、胃がんや肺がん、乳がんなどの発症リスクが低下することが分かったということです。
⑧旬の食材
旬の食材には「安くて栄養価が高い」という特徴があります。これは食べない手はありませんよね？さらに、その季節の体調管理に合った効果を持つものが多いというのもあります。例えば夏のスイカやメロンは体内の熱を取り除くと共に体を潤すという効果があります。秋の柿や梨などは乾燥を防いで肺や粘膜を潤すという働きが、冬が旬の根菜類には体を温めるという働きあります。
そして、体には多種多様の栄養素を必要とするという特徴があります。旬の食材を摂ることによって、自然と多種多様な食材を摂り入れることができるようになります。
その他、卵やお肉、魚介類、淡色野菜なども大事な食材になります。これらも含めいろいろな食材を上手に加えてながら、1週間トータルでバランスが取れるような献立作りをしていけば完璧です。ぜひ参考にしてくださいませ。
最後に最も大事になるのは「食べる量」。せっかく素晴らしい食材を食べているのに、消費カロリーに対して足らなかったり、逆に多すぎたりすると健康維持に対して逆効果となってしまいます。なので、必ず「適切な量」を摂取するように心がけましょう。この量が最も大事だと心得てください。
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