自分に注目し過ぎないことがメンタルの安定につながる理由

こんばんは＾＾暖かい！いや暑い…ですね。何もせずに座っているだけならばワイシャツ＋白衣で快適ですが、会話や食事になると途端に暑く感じます。夏が近づいているのを感じます。

今回のブログは「自分に注目し過ぎないことがメンタルの安定につながる理由」というお題になります。

皆さんのメンタル（精神や心の状態）は安定していますか？

AIが割り出したデータによると、日本でメンタルの不調を訴える人の割合は、一般成人の約17～30%（コロナ禍で急増）、若年層では20～40%に及び増加傾向にあるということが分かっています。

今回はこのメンタルを安定させる方法の一つをご紹介します。

自分に注目し過ぎないことが大事になる

✅自分に注目し過ぎてしまうことで発生するリスク

1. 過剰な自己反省

2. 自己中心的になってしまう

3. 生産性の低下

4. 現実逃避や過剰な内省

5. 社会的な孤立

6. ストレスを作り出し心身の調子を悪化させる＋記憶を定着させる

順番に説明しますね。

①過剰な自己反省

過剰な自己反省とは、必要以上に自分の言動や行動を振り返り、問題点や改善点を探そうとする状態を指します。これが続くと、自己批判や不安、うつ傾向を増幅させてしまうことにつながります。

②自己中心的になってしまう

自分にばかり注目してしまうようになると、他者の視点や感情を理解したり、考慮したりすることが難しくなり、自分の考えや都合を中心に物事を捉えて行動する傾向が強まってしまいます。これにより周囲の人との関係性が悪化し、結果、自分のメンタルにも悪影響を及ぼします。

③生産性の低下

目標や行動へのエネルギーが分散し、実際に行動を起こす機会が減ります。結果として、達成感や満足感が得られにくくなるので、自己肯定感の低下につながります。

④現実逃避や過剰な内省

自分に注目する時間が増えると、現実の問題から目を背け、過剰な空想や内省に逃げる傾向が強まる場合があります。これは問題解決を遅らせてストレスを増大させる要因になります。特にネガティブな思考のループに陥りやすくなります。

⑤社会的な孤立

自分にばかり注目していると、他者との関わりが減り、孤立感が増す可能性があります。社会的なつながりが薄れると、精神的な健康にも悪影響を及ぼします。何かあった時に頼れる人がいないという状況は、漠然とした不安感を作り出してメンタルを蝕みます。

⑥ストレスを作り出し心身の調子を悪化させる＋記憶を定着させる

例えば自らの疾患や調子の悪さばかり気にしていると、ネガティブな感情を作り出してしまい、それがストレスとなり心身を蝕む要因になります。また、不快症状の発生を不安として記憶に定着させてしまうために、ちょっとした症状に対して過敏な反応を引き起こしてしまう原因になります。

✅では次に、自分に注目しないことによるメリットをご紹介します

1. 精神的な余裕が生まれる

2. 人間関係が改善する

3. 客観的な視点が得られる

4. 創造性や生産性が向上する

5. 幸福感が増す

6. 些細な不快症状が気にならなくなる

順番に説明しますね。

①精神的な余裕が生まれる

自己批判からの解放、他者との比較からの解放、失敗への恐れの軽減、今に集中できる、コミュニケーション能力の向上などの効果により、精神的な余裕が生まれやすくなります。

②人間関係が改善する

これは当然ですよね。周囲の人に目を向ける時間が増えるので人間関係が良好になります。その結果、人間関係が良好になるのでメンタルも安定しやすくなります。

③客観的な視点が得られる

自分自身に意識が集中していると、そのフィルター（自分の思考の癖やその時の機嫌に左右されやすくなる）の色合いが濃くなり、物事を歪めて捉えやすくなります。それが認知の歪みにつながりメンタルを悪化させる要因になります。一方で客観的に物事を判断できるようになると、問題や課題に対して冷静に判断し、柔軟な解決策を見つけやすくなります。

④創造性や生産性が向上する

自分への注目を減らすと、自由な発想や挑戦する意欲が高まり、仕事や趣味での成果が上がりやすくなります。自分の内側だけに焦点を当てていると、思考の範囲が狭まり、新しいアイデアや効率的な方法を見つけにくくなるからです。

⑤些細な不快症状が気にならなくなる

あまり鈍感なのもよくないですが、過敏すぎると、些細な症状に対して悩みメンタルを悪化させてしまうことがあります。自分以外に目を向ける習慣が定着していると、ちょっとした不快症状に目が行きにくくなるので、悩む頻度が減少します。

では具体的に、自分に注目しないようにするにはどうすればいいのか

✅自分に注目し過ぎないようにする方法

1. 自己肯定感を育む  

2. 目標をもって運動に取り組む

3. 他者と適度に交流する（仕事も含む）

4. マインドフルネスを意識する

5. 新しいことに挑戦する

6. 利他の精神を持つ

7. 色々な思考のパターンを持つような癖をつける

8. 体調を整える

9. 考えてどうにもならないことは考えない

10. 暇な時間を減らす

順番に説明しますね。

①自己肯定感を育む

自分の良い点や達成したことを書き出す習慣をつけるようにします（日記やできた事ノート）。そして、完璧を求めず「十分良い」と認める姿勢（自分を褒めまくる）を育むようにします。完璧を目指すあまり、小さなミスや欠点にばかり注目してしまう傾向がある場合は「まあ、いっか」と意識的に受け流す練習をしてみましょう。

②目標をもって運動に取り組む

運動中は、身体の動きや呼吸、目標（例：ランニングの距離や筋トレのセット数）に意識が向かうため、自己批判や過度な内省から注意から逃れることができます。また、エンドルフィンやセロトニンが分泌されるので気分が安定します。これにより、自己否定的な思考や過剰な自己分析が抑制されて精神的な余裕が生まれます。目標を持つことで達成感というポジティブな感情も生まれます。それにより、自分自身へのネガティブな感情をポジティブなものへと変えることができます。

③他者と適度に交流する（仕事も含む）

仕事やボランティア活動、他者と交流するなどを積極的に行うことにより、自分の悩みへの執着が減らすことができます（例えば、友達と話すとき相手の話に100%耳を傾けるよう意識するなど）。また、社会や人々に役立つことをすることによって、自己肯定感が高まり、自分のことばかり考えている状態から抜け出すことができます。

④マインドフルネスを意識する

マインドフルネスとは現在の瞬間に集中するということを意味します。今、この瞬間に集中して行動する癖をつけることで、自分のことを考える時間（ネガティブなことを考える時間）を減らすことができます。

⑤新しいことに挑戦する

新しい活動（例：楽器の練習、言語学習、スポーツ）に挑戦し、小さな成功を積み重ねることで「自分はできる」という自信を育てることができます。これがストレスや不安を軽減し、ポジティブな自己イメージを強化させてくれます。それにより自信が付いてくるので目線が外に向くようになります（積極性が出る）。

⑥利他の精神を持つ

利他の精神は、他人の幸福やニーズを優先する姿勢を育んでくれます。これにより、自分の内面や悩みに過度に注目する状態から、他者の状況や気持ちに意識を向けることができます。

⑦色々な思考のパターンを持つような癖をつける

他人の立場や感情を想像する（例：相手がなぜそう感じるか考える）ことで、相手の視点に立つ習慣を持つことができます。これにより、自分自身のことばかり考えている状態から、他者へ目を向ける方向へとシフトさせることができます

⑧体調を整える

体調が悪いとどうしても自分の体調ばかりに目を向けてしまいます。よって改善できるものであるならば、医療の手を借りたり、日常生活を改善したりして改善するようにします。また、検査などを受けて白黒はっきりさせるということを行うことが悩みの改善につながることもあります。

⑨考えてどうにもならないことは考えない

癖もあるのですぐには改善しないこともありますが、考えてどうにもならないことは考えないようにするという癖をつけるようにすると、自分に注目し過ぎてしまうが故にストレスを作り出してしまうという状況の改善につながります。例えば大きな地震が来るかも…と怯えていても、神経をすり減らして人生を無駄にしているだけです。地震への備えをするだけして、あとは日常を楽しく生活するという暮らし方が心身の健全性につながります。体の調子がよくない時でも同じ。いくら考えても変わらないならば、前向きな思考を持ち続けた方が日常生活を安定させることに繋がりますし、また、ストレスが減るので心身の状態をいい方向に導くことにもつながります。

パニック障害や不安症の場合には「不安発作を大きくしない」ことが大事になります。発作は「あ、出たな」程度に認識しつつ、「何分か経てば治る」と考え、それ以上考えたり、アクションを起こす（あたふたとした行動を起こさない）ことをしないようにします。思考や行動によって不安を大きくしてしまうと、更に発作が大げさなものとなり、記憶にも強く定着されてしまいます。

⑩暇な時間を減らす

時間がありすぎるとどうしても自分のことばかりに目が行ってしまいます。なので、できれば（病気などの場合はしょうがないと思います）、やることを探して（なるべく誰かの役に立つことがいいです）暇な時間を減らすよう心がけるようにします。（仕事は最高の暇つぶしです。今は自宅で気軽に出来るものが数多くありますよね）

今回は以上になります。

目線を自分以外に向ける、この行動を心がけることでメンタルの状態をより良い方向に向けることができます。ぜひ意識してみてください。

良い週末を＾＾

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