• みやわき健康薬局  宮脇 崇

日本人はマグネシウム不足で、それが原因で不整脈や足のつり、精神不安が出るってホントなの?



こんばんは^^今日はザ・春!という感じで暖かく穏やかな一日となりました。近くの小学校では入学式が行われていたようで、相談机から緊張した面持ちのスーツ姿の父兄が歩いているのが見えました。


さて、今日は「日本人はマグネシウム不足で、それが原因で不整脈や足のつり、精神不安が出るってホントなの?」というお題で進めていきたいと思います。



勘のいい人は分かっていると思いますが、今回も「ザ・ネットで話題シリーズ」です。


ネットでマグネシウム話題になっていますよね。

「足がつるのはマグネシウムが足りないから」

「動悸や不正無役はマグネシウムが足りないから」

「疲れやすいのはマグネシウムが足りないから」

など、マグネシウム不足を訴えているバズリアカウントを多く見受けます。


それを見て本当なの?と思っている人がほとんどだと思います。

今回はその真偽についてお調べしたのでご査収ください。




答え:足りていないのは間違いないけどマグネシウム不足で症状がでているかどうかは不明

まず、マグネシウムはどのくらい必要なのかご紹介します。


  • 18歳~29歳の1日推奨量  男性340㎎ 女性270㎎

  • 30歳~49歳の1日推奨量  男性370㎎ 女性290㎎

  • 50歳~64歳の1日推奨量  男性370㎎ 女性290㎎

  • 65歳~74歳の1日推奨量  男性350㎎ 女性280㎎

  • 75歳以上の1日推奨量   男性320㎎ 女性260㎎

以上に対し、令和元年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量の平均は247.1㎎となっています。


更に17年間(2001年~2017年)1日当りの推定摂取量は、男性でおよそ280mgから236mg、女性でおよそ250mgから208mgまで減少しているというデータもあります。


要するに、不足しているのは間違いないといえます。



とはいえ、不快症状の全てがマグネシウム不足で引き起こされているということではありません。他の様々な要因を考慮した上で症状の原因を特定させることが大事になります。


また、通常、マグネシウムは骨などに貯蔵されており、不足すると血中に補われて低マグネシウム血症にならないように管理されています。




低マグネシウム血症という重い症状がでる原因として多いもの

  • 飲酒:食事からのマグネシウム摂取量が減少する

  • 長引く下痢:腸から吸収されるマグネシウムの量が減少する

  • アルドステロン、バソプレシン、甲状腺ホルモンの高値:マグネシウムの排泄が増える

  • 利尿薬、抗真菌薬のアムホテリシンB、化学療法薬のシスプラチンの使用:マグネシウム排泄量増加

  • 胃酸抑制剤の長期使用:腸管からのマグネシウム再吸収低下

  • 授乳:マグネシウム必要量増加

以上のような場合は不足して不快症状がでやすいので注意が必要です。

更にストレス過多及びリン(リン酸塩は加工品や清涼飲料水、カップ麺などに多く含まれている添加物です)やカルシウムの過剰摂取でも不足することがあります。




マグネシウムの体内での役割

  • 350種類以上といわれている酵素の活性にも関与(酵素:摂取した食べ物を消化・吸収・代謝に関与)

  • エネルギー代謝酵素を活性化する(不足するとエネルギー不足になる)

  • 筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整

  • マグネシウムは骨や歯の形成および、神経や筋肉の正常な機能に欠かせない

  • カルシウムの代謝カリウムの代謝に関連

  • 筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温の調整、血圧の調整、タンパク質の合成、血糖コントロールなどに関与


不足すると出やすい症状、病気

  • 不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患高血圧、筋肉のけいれん

  • 神経過敏や抑うつ感

  • 血糖値が不安定になる

  • 骨がもろくなる

  • 成長が遅くなる(子供)

  • 食欲不振

  • 倦怠感

  • 下痢、便秘







マグネシウムが多く含まれている食材



※量は100gあたりに含まれている量になります。


あおさ:3200㎎

わかめ(素干し):1100㎎

わかめ(カット):460㎎

昆布:720㎎

ひじき:640㎎

干しエビ:520㎎

しらす干し:130㎎

あさり:100㎎

はまぐり:81㎎

きんめだい:73㎎

そば:27㎎

ブドウパン:23㎎

切り干し大根:160㎎

落花生:100㎎

ほうれん草:69㎎

ごぼう:54㎎

油揚げ:150㎎

納豆:100㎎

豆腐:55㎎

純ココア:440㎎

インスタントコーヒー:410㎎

ごま:370㎎

焼き鮭:30㎎

白米:23㎎


海藻類に多く含まれているので、お味噌汁にワカメを入れて食べるようにすると不足を避けることができそうです。ワカメを使う際にはカットワカメではなく、素干しワカメを使うようにすると味噌汁1杯で55㎎とることができます。


その他、更に味噌汁1杯、納豆と豆腐30g、焼き鮭一切れ30㎎、しらす干し50mg、白米600g(茶碗2杯半)138㎎、野菜300gで約50㎎=400㎎となるので男女ともに必要量を満たすことができます。


日本食を摂れていれば問題なく摂取できるといえそうです。





今回は以上になります。サプリメントなどで摂取している方もいらっしゃると思いますが、食事を日本食とするだけで必要量を摂取することができます。また、マグネシウムは骨から補充されるので少し不足しているからといって、必ずしも不快症状がでるというものではありません。なので、多方面から不快症状の原因を探っていくことが改善に対して大事になります。


ご質問がある方はぜひみやわきまで。




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