メンタルを悪化させる食べ物と改善に役立つ食べ物

こんばんは＾＾引き続き暑い日が続いているここ鹿嶋市です。暑い時に大事になるのが睡眠です。疲れやすい時期になりますので、しっかりたっぷりの睡眠を意識するようにしてみてください。

さて、今回は「メンタルを悪化させる食べ物と改善に役立つ食べ物」という内容にてブログを書いて行こうと思います。

えっ！そんな食べ物あるの？

と驚く方がいらっしゃると思いますが、人間の体は食べ物からできているので、当然、食べるものによって健康状態はもちろん、メンタルも左右されます。

今回はメンタルを左右させる食べ物について、その理由を含めてご紹介していこうと思います。

メンタル維持に役立つ食べ物は肝臓に良い食べ物

メンタル維持に一番大事になるのが肝臓の機能になります。

肝臓が悪くなると、随時発生している体内の有害物質（アンモニアや薬物）の分解が滞ります。すると、有害物質が体内にて増加してしまうという状況になりますので、当然のことながら脳の機能に悪影響を及ぼすのでメンタルが不安定になります。この状況が続くと、心身を緊張、興奮させる交感神経が優位になることが分かっています。

また、肝臓は精神を安定させるのに必須となる神経伝達物質（セロトニン、ドーパミンなど）の合成も行っています。肝機能が低下するとこれら神経伝達物質の合成が行われにくくなるので、精神が不安定になってしまいます。

さらに、神経を昂らせるコルチゾールの分解も滞ることから、体内にコルチゾールが増加して神経が過敏になるという状況も作り出されます。

このようなメンタルとの関係があるので（もっと詳しく関係を知りたい方はこちらをご覧ください→ストレス疾患の改善には肝臓を意識することが大事になる）肝臓の健康に繋がるような食べ物がメンタル維持、改善に役立つ食べ物ということになりますね。

肝臓の健康に役立つ食べ物

①抗酸化物質を多く含む食べ物

肝臓は仕事量がとても多いので活性酸素が多く発生します。その活性酸素は肝臓の機能を損傷し、肝臓の働きを阻害することから、抗酸化物質を摂取することが肝臓の機能維持に役立ちます。

緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん）、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、菜の花、ワサビ、大根）、大豆製品（豆腐・納豆・味噌）、緑茶（カテキン）、海藻類（わかめ、めかぶ、もずく）、フルーツ（キウイフルーツ、イチゴ、みかん、マンゴー、柿、スイカ）、トマト、パプリカ、コーヒー、ダークチョコなどに抗酸化物質が豊富に含まれています。

②肝臓の解毒作用をサポートする食べ物

• シジミやアサリ→オルニチンやタウリンが解毒酵素をサポート

• ぶなしめじ、まいたけ→アンモニアを分解する「オルニチンサイクル」を活性化

• ブロッコリー →グルコシノレートが肝臓の解毒酵素を活性化

• ニンニクや玉ねぎ→アリシンが肝臓の解毒機能をサポート

• ブロッコリースプラウト→「スルフォラファン」により肝臓の解毒酵素群を活性化

• 葉物野菜（ホウレン草、キャベツ、レタス、ケール）→クロロフィルが毒素の排出を助ける

• リンゴ→ペクチンや食物繊維が肝臓のデトックスを助ける

③脂肪肝対策に役立つ食べ物

• 青魚→EPA・DHAが中性脂肪を下げ、脂肪肝対策に役立つ

• 海藻類→食物繊維・ミネラルでコレステロール排出を促進

• こんにゃく→カロリー低く、食物繊維で血糖・脂肪吸収抑制

• 食物繊維→脂質や糖質の吸収スピードを抑制＋摂取量を調整

• クルミ→オメガ3と抗酸化物質が肝臓の脂肪蓄積を抑制

• 緑茶→カテキンが肝臓の脂肪蓄積や炎症を抑制

• クレソン・大根→辛味成分が胆汁分泌を促し、脂肪処理を助ける

④肝細胞の再生に役立つ食材

• 鶏肉＋卵→良質なたんぱく質は肝細胞の修復に不可欠

• カツオやマグロ→必須アミノ酸＋ビタミンB群が豊富で、疲労回復にも有効

• 納豆や豆腐、豆乳→植物性たんぱくと発酵のダブル効果で肝にやさしい

⑤腹八分目とバランスのとれた食事、そして就寝前は食べないこと

以上①~④まで紹介した肝臓にいい食べ物でも、摂りすぎてしまったり、栄養バランスが偏ってしまったりすると逆に肝臓によくないので注意が必要です。一番大事なのは栄養のバランスを守ること、そして食べ過ぎずに腹八分目とすること、さらにゆっくりとよく咀嚼して飲み込むことです。また、就寝前に食べてしまうと、就寝中はカロリーが燃焼されにくため、肝臓に脂質や糖質が蓄えられやすくなるので負担が増加してしまいます。よって就寝前はなるべく食事しないようにすることも大事になります。

逆にメンタルを悪化させるたべもの

逆にメンタルを悪化させる食べ物についてご説明します。

脳の興奮性を高めてしまうものや肝臓の機能に問題を発生させるものはよくありません。

✅脳の興奮性を高めてしまう飲食物

• 高糖質食品→ケーキ、クッキー、ソフトドリンク、キャンディーなどの菓子類や甘いジュースなど

• トランス脂肪酸を含む食品 →ファストフード、揚げ物、マーガリン、加工スナック

• カフェイン過多の飲料→エナジードリンク、コーヒー（過剰摂取時）

• アルコール →ビール、ワイン、蒸留酒

• 高塩分＋抗脂質の加工食品→高塩分の加工食品、ハンバーガー、ピザ

• 辛いもの→唐辛子、キムチ

✅肝臓の機能に問題を発生させる飲食物

• アルコール→肝細胞を直接傷つけ、脂肪肝や肝炎を悪化させる

• 揚げ物・加工肉→飽和脂肪酸・AGEsが炎症を促進

• 加工食品・高脂肪食→脂肪肝、炎症促進、添加物やリン酸塩などが肝臓の処理機能を圧迫

• 甘い菓子・清涼飲料→果糖過剰で脂肪肝・インスリン抵抗性の原因に

• 缶コーヒー・エナジードリンク→糖分＋カフェインの過剰摂取で、肝機能に二重のストレス

• 加工肉→飽和脂肪・コレステロール＋発色剤（亜硝酸塩）が肝臓に負担をかける

• サプリメントの過剰摂取→肝代謝酵素に影響を与える場合があり、肝障害報告例も

これらにプラスして食べすぎや偏った食事、早食い、就寝前の食事、食事ではなく菓子類やパンが多い食生活、そして水分の摂りすぎ又は水分不足などもよくありません。バランスを意識することが大事になるということですね。

今回のブログは以上になります。食生活に注意すればメンタル疾患が改善するということではありませんが、安定しやすくなるのは間違いありません。ぜひ意識するようにしてみてください。

良い週末を。

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